Γυμναστική στο σπίτι. 5 ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς! (By Adamantia)

Ασκήσεις για την ανύψωση των γλουτών

Έφτασε η άνοιξη - ήρθε η ώρα για κοντές φούστες και σφιχτά πράγματα. Όλα τα κορίτσια τώρα ονειρεύονται μόνο να βελτιώσουν τις φιγούρες τους, γιατί είναι, ταιριάζουν και όμορφα, που προσελκύουν παιδιά, παρά διαμορφωμένες σιλουέτες και πτυχές λίπους.

Ασκήσεις για την ανύψωση των γλουτών

Και οι ελαστικοί γλουτοί είναι ένα από τα πιο σημαντικά πλεονεκτήματα ενός κοριτσιού. Δυστυχώς, δεν μπορούν όλοι να υπερηφανεύονται για το πέμπτο σημείο τους, δεν είναι όλοι τέλειο από τη φύση τους

Εάν θέλετε να κάνετε αυτό το μέρος του σώματός σας αντικείμενο θαυμασμού και ζήλιας, τα αθλήματα, και ειδικά οι ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να γίνει αυτό, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να επισκεφθείτε ακριβά γυμναστήρια, μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι.

Αλλά πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε το έργο των ίδιων των γλουτιαίων μυών. Χωρίζονται στους γλουτέους maximus, gluteus maximus και minimus μυς και ουσιαστικά δεν χρησιμοποιούνται όταν περπατάτε.

Συμμετέχουν στο ισιώσιμο του κορμού, στην επέκταση του ισχίου, όταν περπατάτε γρήγορα ή όταν τρέχετε όταν το φορτίο είναι μεγαλύτερο. Η κατανόηση αυτών των σημείων σάς επιτρέπει να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για την ελαστικότητα των γλουτών, για να κατανοήσετε την επίδρασή τους στους μυς.

Περιεχόμενο άρθρου

Η συνεχής εργασία στους γλουτούς είναι το κλειδί για την ελαστικότητα των γλουτών σας

Ένα σύντομο τρέξιμο, σκαλοπάτια ή ποδηλασία για δέκα λεπτά είναι ένας καλός τρόπος για να ζεσταίνετε τους μυς σας.

Ας ξεκινήσουμε!

Άσκηση 1 - Χρήσιμη ταλάντευση :

Ασκήσεις για την ανύψωση των γλουτών

Αυτό το σύμπλεγμα έχει ως στόχο τη σύσφιξη όλων των γλουτιαίων μυών και περιλαμβάνει 4 τύπους ασκήσεων, καθεμία από τις οποίες εκτελείται 15 έως 20 φορές σε κάθε πόδι: πρώτα σε ένα πόδι και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά για να ανακουφίσετε την ένταση και, στη συνέχεια, σε άλλο.

  1. Γονατίζουμε, με λυγισμένα ή ίσια χέρια να ακουμπά στο πάτωμα. Λυγίζουμε το πόδι 90 μοίρες και το ανεβάζουμε, κάνοντας μια συμπαγή γραμμή του μηρού με το σώμα, ενώ το κάτω πόδι είναι κάθετο στο πάτωμα.
  2. Συνεχίζουμε να ανεβάζουμε το πόδι, μόνο σε δύο προσεγγίσεις: στο μισό, σταθεροποιώντας για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια στο τελικό σημείο και διορθώνοντας το ξανά.
  3. Όλα είναι ελαστικά στην ίδια θέση, κάμπτοντας το πόδι, πάνω και κάτω,
  4. Και η τελευταία άσκηση ανυψώνεται, μόνο στο πλάι, και μετά, μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, επαναλαμβάνουμε ολόκληρο το συγκρότημα με το άλλο πόδι.

Άσκηση 2 - Πίσω πόδια:

Ασκήσεις για την ανύψωση των γλουτών

Σφίγγει τέλεια το μεγάλο μυ και απαλλάσσει τις ρυτίδες κάτω από το άκρο.

  1. Με όψη προς τα πάνωστη στήριξη και στηρίξτε την με τα χέρια μας, κρατήστε την πλάτη ευθεία;
  2. Σηκώστε το πόδι προς τα πάνω, προσπαθήστε να σηκώσετε το ισχίο ψηλότερα, χαμηλώστε το εγχείρημα πίσω.

Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι ότι το σώμα αυτή τη στιγμή δεν γέρνει ή στρέφεται.

Επαναλάβετε 20 φορές σε κάθε πόδι. Εάν αισθάνεστε μυϊκή ένταση και ελαφρά μυρμήγκιασμα, αυτό σημαίνει ότι όλα τα παραπάνω έγιναν σωστά από εσάς. Κάθε 3 προπονήσεις, αυξάνετε τον αριθμό των αλλαγών κατά 5.

Άσκηση 3 - Καταλήψεις:

Μια αποτελεσματική άσκηση ανύψωσης γλουτών.

  1. Απλώνουμε τα πόδια μας ευρέως, ισιώνουμε το στήθος μας, τεντώνοντας τα χέρια μας προς τα εμπρός.
  2. Κλίνοντας το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε τα πόδια, σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πίσω, σαν να κάθονται οκλαδόν, το κύριο πράγμα δεν είναι να λυγίζετε την πλάτη σας και να μην σκίζετε τα τακούνια σας από το πάτωμα ·
  3. Φροντίστε να σφίξετε τους πυελικούς μύες, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Κάνουμε τα πάντα αργά, διασφαλίζοντας ότι όταν οκλαδόν, τα γόνατα δεν προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Κάνουμε 4 σετ των 20 φορές. Εάν θέλετε, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί χρησιμοποιώντας τη ράβδο στους ώμους.

Άσκηση 4 - Lunges:

Ασκήσεις για την ανύψωση των γλουτών

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για σύσφιξη των χαλασμένων γλουτών. Αποτελείται από 3 επιλογές: πίσω πνεύμονες, εμπρός πνεύμονες και εναλλασσόμενους εμπρός και πίσω πνεύμονες.

Προώθηση πνευμόνων:

  1. Σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια μας στη μέση.
  2. Κατά την εισπνοή, κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός, σιγά σιγά, θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία.

Κάνουμε 5 σετ των 15 φορές για κάθε σκέλος. Διασφαλίζουμε ότι το γόνατο είναι ίσο με τα δάχτυλα αυτού του ποδιού. Για περισσότερο φορτίο, κάνουμε μια άσκηση με αλτήρες ή γεμάτη με νερό ή άμμο, πλαστικά μπουκάλια.

Χαλάρωση μυών κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση

Προκειμένου οι μύες να πονάνε λιγότερο μετά την προπόνηση, πρέπει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Για παράδειγμα:

  • Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, σηκώνουμε τα πόδια μας και τα κουνάμε, δίνοντάς τους την ευκαιρία να χαλαρώσουν.
  • Κλίνοντας προς τα εμπρός, προσπαθήστε να πιάσετε τους αστραγάλους μας και να σταθείτε εκεί για περίπου 10 δευτερόλεπτα.

Το ζεστό μπάνιο είναι επίσης ιδανικό για χαλάρωση.

Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε για μέρες, μπορεί, αντίθετα, να αποθαρρύνει όλη την επιθυμία και την επιθυμία να πάει για σπορ. Δεν θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί γρηγορότερα το αποτέλεσμα, η φυσιολογία είναι τέτοια που οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αλλάξουν τη δομή τους, μισή ώρα θα είναι αρκετή για ένα μάθημα.

Το καλύτερο κίνητρο είναι ένα ορατό αποτέλεσμα

Ασκήσεις για την ανύψωση των γλουτών

Ο κύριος κανόνας που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι τα αξιοσημείωτα αποτελέσματα μπορούν να ληφθούν μόνο με τακτική άσκηση και δίαιτα.

Ωστόσο, η μικρή σωματική δραστηριότητα έως και 20 λεπτά την εβδομάδα και οι ανεξέλεγκτες ποσότητες θερμίδων που καταναλώνονται δεν θα δώσουν ποτέ το αναμενόμενο αποτέλεσμα, ακόμη και μετά από μερικούς μήνες.

Διάφορες καλλυντικές διαδικασίες, μάσκες, φλούδες θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του αποτελέσματος.

Συμβουλές:

  1. Πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους χαλάρωση των μυών των γλουτών καθημερινά, επιτρέπονται δύο ημέρες ανάπαυσης την εβδομάδα, μόνο τότε μπορείτε να περιμένετε το αποτέλεσμα.
  2. Η εναλλαγή διαφορετικών φορτίων και ασκήσεων θα σας βοηθήσει να μην κουραστείτε από τις ίδιες δραστηριότητες.
  3. Αναπτύξτε το δικό σας σύνολο ασκήσεων για ένα γρήγορο αποτέλεσμα, με βάση τα προσωπικά εσωτερικά συναισθήματα και την ετοιμότητα.
  4. Όταν το αποτέλεσμα είναι ορατό, μην σταματήσετε να ασκείστε, ένα τονισμένο σχήμα χρειάζεται επίσης συνεχή άλεση.

Οποιοδήποτε επίτευγμα στόχου απαιτεί ιδιαίτερες προσπάθειες για τον εαυτό σας και ο σφιχτός, όμορφος και ελαστικός κώλος σας δεν αποτελεί εξαίρεση. Μην είστε τεμπέλης, πηγαίνετε για σπορ και είστε πάντα υγιείς και όμορφες!

GET HOURGLASS HIPS in 14 Days | 10 minute Home Workout

Προηγούμενη ανάρτηση Πρωκτική ρωγμή σε ένα παιδί: συμπτώματα, αιτίες, συνέπειες, μέθοδοι θεραπείας, πρόληψη
Επόμενη δημοσίευση Επίδραση στο βερνίκι γέλης εγκυμοσύνης