Ο ΜΟΝΟΣ ΤΡΟΠΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΓΑΛΩΣΟΥΝ ΟΙ ΜΥΣ ΣΟΥ

Πώς μεγαλώνουν οι μύες και τι χρειάζεται για την ανάπτυξή τους;

Προπονήσεις για βάρος, για ανακούφιση, για απώλεια βάρους - όλα συνίστανται στην αλλαγή της δομής του σώματος, δηλαδή στην αύξηση των μυών. Πρέπει να γνωρίζετε για το πώς μεγαλώνουν οι μύες τόσο όταν κερδίζετε μυϊκή μάζα όσο και όταν χάνετε βάρος.

Οι σκελετικοί μύες είναι νηματοειδείς μυοΐνες και σαρκομερή, που σχηματίζουν ίνες που υπόκεινται σε συστολή.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες και τι χρειάζεται για την ανάπτυξή τους;

Και οι 650 μύες στο ανθρώπινο σώμα λαμβάνουν σήματα από κινητικούς νευρώνες που πηγαίνουν στο σαρκοπλασματικό δίκτυο. Η δύναμη του αθλητή εξαρτάται από την αντίδραση των κυττάρων στις παρορμήσεις. Εάν ένα άτομο, χωρίς να έχει σημαντικούς μυς, είναι σε θέση να εργαστεί με μεγάλα βάρη, τότε οι κινητικοί νευρώνες του ενεργοποιούν τους μυς καλύτερα. Η ανάπτυξη ξεκινά πάντα με μια αύξηση της δύναμης, καθώς έτσι τα κύτταρα γίνονται πιο ευαίσθητα στο άγχος.

Περιεχόμενο άρθρου

Πώς μεγαλώνουν οι μύες; Φυσιολογία και Ανατομία

Μετά την προπόνηση, οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες αποκαθίστανται ή αντικαθίστανται, με τη βοήθεια ενδοκυτταρικών αντιδράσεων σχηματίζονται νέα πρωτεϊνικά νήματα ή μυοΐνες. Λόγω των μυοϊνών, οι μύες πυκνώνουν, εμφανίζεται υπερτροφία. Είναι πιθανό εάν ο ρυθμός σύνθεσης πρωτεϊνών είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό της φθοράς της. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει μόνο μετά την άσκηση, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όταν πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και ονομάζεται προσαρμογή.

Μετά την άσκηση, οι μύες αναπτύσσονται με δορυφορικά κύτταρα που δρουν σαν βλαστοκύτταρα, αυξάνοντας τον αριθμό των πυρήνων των μυϊκών κυττάρων, πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό των μυοϊνών. Είναι η διαδικασία ενεργοποίησης των δορυφορικών κυττάρων που καθορίζεται από τη γενετική - μερικοί άνθρωποι μεγαλώνουν τεράστιους μύες, άλλοι παραμένουν χωρίς μάζα.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι σε άτομα που ανταποκρίνονται γρήγορα στο άγχος, οι μύες αυξήθηκαν κατά 58% λόγω υπερτροφίας μυοϊνών και 23% λόγω κυτταρικής ενεργοποίησης. Οι σκληρογενείς έδειξαν μόνο 28% μυϊκή υπερτροφία και 19% ενεργοποίηση δορυφορικών κυττάρων. Η μελέτη περιελάμβανε άτομα των οποίων οι διαδικασίες δεν είχαν ενεργοποιηθεί καθόλου. Άρα αξίζει να γνωρίζετε τι υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών;

Πώς να μεγαλώσετε τους μυς;

Οι μύες πρέπει να φορτωθούν προοδευτικά για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη.

Το άγχος και η επακόλουθη διακοπή της ομοιόστασης προκαλούνται από τρεις βασικούς παράγοντες ανάπτυξης:

Πώς μεγαλώνουν οι μύες και τι χρειάζεται για την ανάπτυξή τους;
  1. μυϊκή ένταση,
  2. ανάλυση ινών,
  3. μεταβολικό στρες.

Μυϊκή ένταση

Για να μεγαλώσουν οι μύες, πρέπει να δώσετε ένα φορτίο που δεν είναι συνηθισμένο. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αυξήσετε σταδιακά το βάρος των αλτήρων ή των barbells. Το επιπλέον άγχος θα αλλάξει την κυτταρική χημεία και οι αυξητικοί παράγοντες θα ενεργοποιήσουν τη δραστηριότητα του γονιδίου Mtor και των δορυφορικών κυττάρων.

Ο βαθμός πίεσης επηρεάζει τον αριθμό των κινητικών μονάδων στα κύτταρα. Αυτό είναι που κάνει τη διαφορά μεταξύ της προπόνησης αντοχής και της μαζικής εκπαίδευσης.

Βλάβη ινών

Ο πόνος μετά την άσκηση είναι εντοπισμένη βλάβη στις ίνες, ως απόκριση στην οποία υπάρχει εισροή φλεγμονωδών μορίων και κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, τα οποία ενεργοποιούν τα δορυφορικά κύτταρα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι ο πονόλαιμος είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη. Η βλάβη συμβαίνει εντός των κυττάρων και δεν επηρεάζει πάντα τη λειτουργία του σώματος.

Μεταβολικό στρες ή άντληση

Το αίσθημα ζέστης στους μύες, ειδικά στις τελευταίες επαναλήψεις, ονομάζεται μεταβολικό στρες. Οι αθλητές αναφέρονται σε αυτή τη διαδικασία ως άντληση ή άντληση αίματος στους μυς. Προκαλεί πρήξιμο γύρω από τα μυϊκά κύτταρα. Το γλυκογόνο βοηθά τα κύτταρα να διογκωθούν μαζί με τον συνδετικό ιστό και αυτός ο τύπος ανάπτυξης ονομάζεται σαρκοπλασματική υπερτροφία - αύξηση του όγκου των μυών χωρίς αύξηση της δύναμης.

Πώς οι ορμόνες αυξάνουν τους μυς;

Πώς μεγαλώνουν οι μύες και τι χρειάζεται για την ανάπτυξή τους;

Οι ορμόνες συμμετέχουν σημαντικά στην ανάπτυξη των μυών, ρυθμιστής του έργου των δορυφορικών κυττάρων.

Κρατώντας το barbell στα χέρια τους, οι άνδρες σκέφτονται την τεστοτερόνη, η οποία επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών, αναστέλλει την αποδόμηση, ενεργοποιεί τα δορυφορικά κύτταρα και άλλες αναβολικές ουσίες.

Το 90% της τεστοστερόνης στο σώμα δεν είναι διαθέσιμο για χρήση, αλλά μετά από προπόνηση δύναμης, η απελευθέρωση και η ευαισθησία των υποδοχέων των μυϊκών κυττάρων αυξάνεται.

Η τεστοστερόνη διεγείρει τις αποκρίσεις της αυξητικής ορμόνης σε απόκριση σε βλάβη ιστών για υπερτροφία Πολλοί άνθρωποι θυμούνται ότι στο στρατό, οι μύες των παιδιών αυξήθηκαν από μόνα τους και ο λόγος για αυτό είναι μια αύξηση της ανδρικής ορμόνης.

Ο αυξητικός παράγοντας που μοιάζει με ινσουλίνη ρυθμίζει την ποσότητα της μυϊκής μάζας, αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών, επιταχύνοντας την πρόσληψη γλυκόζης, αναδιανέμοντας την απορρόφηση των αμινοξέων από τους σκελετικούς μύες και ενεργοποιώντας το έργο των δορυφορικών κυττάρων.

Ξεκούραση και ανάκτηση

Γιατί δεν μεγαλώνουν οι μύες; Τις περισσότερες φορές έχουν λίγη ανάπαυση. Εάν δεν τους δώσετε ξεκούραση και διατροφή, τότε το σώμα θα βρίσκεται σε καταβολική κατάσταση. Η απόκριση του μυϊκού συστήματος στις μεταβολικές διεργασίες συνεχίζεται για 24-48 ώρες μετά την προπόνηση δύναμης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να τρώτε με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να παρέχετε στο σώμα υλικά για σύνθεση ινών.

Για την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να τρώτε όχι μόνο με ένα απόθεμα θερμίδων, αλλά και με ένα πλήρες προφίλ πρωτεϊνών.

Εάν ο οργανισμός δεν παίρνει αρκετή πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, τότε δεν έχει τίποτα για να χτίσει κύτταρα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρώτε 3-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σώματος. Σε ένα συνηθισμένο άτομοΩστόσο, αρκεί να καταναλώνουμε 1,3-1,8 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για να διασφαλίσουμε τη σύνθεση ινών. Απαιτούνται περισσότερα μόνο για επαγγελματίες αθλητές και γυμναστές που προπονούνται συχνά και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες; Δεν μπορείτε να φάτε όλο το καθημερινό σιτηρέσιο με μία κίνηση. Το σώμα δεν απορροφά περισσότερο από 30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Επομένως, οι αθλητές πρέπει να τρώνε σωστά - τρία κύρια γεύματα και 2-3 σνακ.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες και τι χρειάζεται για την ανάπτυξή τους;
  1. εάν δεν τρώτε πρωτεΐνες για περισσότερο από τρεις ώρες, δεν θα ξεκινήσει η διάσπαση των ινών.
  2. Η κατανάλωση πρωτεϊνών τη νύχτα δεν είναι απαραίτητη για την πρόληψη του καταβολισμού, αλλά για καλύτερη ανάκαμψη.
  3. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών πριν και μετά την άσκηση παρέχει στους μυς τους πόρους για ανάκαμψη.

Για να μεγαλώσετε τους μύες, πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες - που, καταρχήν, όλοι γνωρίζουν. Η πρωτεΐνη του βοείου κρέατος απορροφάται κατά 70-80% και γρήγορα, περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος χρησιμοποιείται κατά 90% από τον οργανισμό και παρέχει μεγάλη ποσότητα βασικών αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης.

Το ασπράδι αυγού με εξαιρετικό προφίλ αμινοξέων αφομοιώνεται πιο αργά, αλλά απορροφάται κατά 90%. Η καζεΐνη (τυρί cottage ή πρωτεΐνη) απορροφάται πολύ αργά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρέπει να καταναλώνεται μετά την προπόνηση.

Άλλοι παράγοντες ανάπτυξης μυών

Συμβαίνει ότι ένα άτομο ξέρει πώς μεγαλώνουν οι μύες, ακολουθεί τους κανόνες της προπόνησης, της ξεκούρασης και της διατροφής, αλλά δεν βλέπει το αποτέλεσμα. Κάθε οργανισμός έχει ένα συγκεκριμένο όριο, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τη γενετική. Για παράδειγμα, οι άνδρες έχουν περισσότερη τεστοστερόνη από τις γυναίκες για να υποστηρίξουν μεγάλους μυς. Μετά από τριάντα χρόνια, η ποσότητα της μυϊκής μάζας μειώνεται κατά 2% ετησίως, και αυτό συμβαίνει γρηγορότερα στις γυναίκες. Και για να μεγαλώσετε τους μύες, πρέπει να εργαστείτε πιο σκληρά.

Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Ορατά αποτελέσματα μπορεί να μην εμφανίζονται για εβδομάδες ή μήνες έως ότου το νευρικό σύστημα αρχίσει να ενεργοποιεί τους μυς. Οι γενετικοί παράγοντες καθορίζουν την απελευθέρωση των ορμονών, τον τύπο και τον αριθμό των μυϊκών ινών και τα επίπεδα ενεργοποίησης των δορυφορικών κυττάρων.

Όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε:

Πώς μεγαλώνουν οι μύες και τι χρειάζεται για την ανάπτυξή τους;
  1. φορτία προοδευτικής ισχύος;
  2. επαρκείς πηγές πρωτεϊνών,
  3. πρόσληψη υδατανθράκων για κυτταρική επιδιόρθωση.

Μόλις η προπόνηση σας τονίσει τους μυς σας μέσω αύξησης βάρους ή νέων επιλογών άσκησης, το πιο σημαντικό πράγμα είναι η παροχή καυσίμου.

Πρέπει να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές για δύο ημέρες προκειμένου οι ίνες να αναγεννηθούν και να αναπτυχθούν.

Φάτε και ασκηθείτε σωστά και αφήστε το έδαφος σας να σας ενθουσιάσει με την τελειότητά του!

Πώς μεγαλώνουν οι μύες;

Προηγούμενη ανάρτηση Άνιση γάμο - τι είναι ευτυχία;
Επόμενη δημοσίευση Έμετος σε μια γάτα: αιτίες, τύποι, πρώτες βοήθειες, θεραπεία