2015 Personality Lecture 13: Existentialism: Nazi Germany and the USSR

Πώς να αντλήσετε τα πίσω δέλτα: αναπτύξτε έναν μυ που υστερεί

Τα Hind deltas ανήκουν στην ομάδα μυών που υστερεί. Μερικοί τυχεροί καταφέρνουν να τους πάρουν , αλλά τις περισσότερες φορές οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης αισθάνονται την έλλειψη ανάπτυξης ώμων από το πίσω μέρος και αρχίζουν να αναζητούν ειδικές μεθόδους προπόνησης.

Πώς να αντλήσετε τα πίσω δέλτα: αναπτύξτε έναν μυ που υστερεί

Πώς να αντλήσετε τα πίσω δέλτα; Αυτοί οι μικροί μύες είναι σημαντικοί όχι μόνο για την υγεία της ζώνης του ώμου, αλλά και για την ενίσχυση της πλάτης γενικά. Βοηθά να μετακινήσετε τα χέρια πίσω, επομένως συμμετέχουν σε όλες τις ασκήσεις έλξης στις οποίες είναι απαραίτητο να ενώσετε τους αγκώνες.

Το γεγονός είναι ότι το πίσω μέρος του ώμου σπάνια λειτουργεί στην καθημερινή ζωή, αλλά είναι σημαντικό για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος ακόμη και κατά την άσκηση ατόμων.

Για να αντλήσετε σωστά τα δέλτα του πίσω ώμου, πρέπει να ξεχάσετε τις ασκήσεις απομόνωσης. Το τράβηγμα της μπάρας (ή του καλωδίου) στο πηγούνι βοηθά στη φόρτωση και προ-κόπωση αυτού του πακέτου. Με τη βοήθεια των δικέφαλων μυών σας, του αντιβράχιου και των μυών του άνω μέρους της πλάτης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος για να επιτύχετε προοδευτική υπερφόρτωση - μια αποδεδειγμένη τακτική για τη στόχευση άλλων μυϊκών ομάδων.

Εάν ξεκινήσετε την προπόνηση στον ώμο σας με μια σειρά barbell στο πηγούνι, οι μύες σας θα αντιδράσουν με το νέο φορτίο.

Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε σε άλλες απομονωμένες κινήσεις:

  • Το Bent-over Dumbbell Raises εκμεταλλεύεται τις δυνατότητες των πίσω δέλτα στο φυσικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων. Για μια καλύτερη μελέτη αυτού του τμήματος του ώμου, είναι απαραίτητο να παρέχεται επαρκής γωνία κλίσης, ώστε να αποκλείονται τραυματισμοί. Επομένως, συνιστάται η χρήση μικρού βάρους που σας επιτρέπει να φέρετε τις ωμοπλάτες και να φέρετε καλά τους αγκώνες.
  • την αντίστροφη επέκταση των βραχιόνων στον προσομοιωτή, η πεταλούδα απομονώνει την οπίσθια δέσμη σε συνεχή ένταση - αλλάζοντας τη λαβή (αν το επιτρέπουν οι λαβές), μπορείτε να ασκήσετε τους μυς από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Εκπαίδευση ώμων - Αποφυγή υπερβολικής προπόνησης

Πώς να αντλήσετε τα πίσω δέλτα: αναπτύξτε έναν μυ που υστερεί

Εκτελέστε μια προπόνηση που λειτουργεί ακριβώς στην πίσω ακτίνα 2-3 ημέρες πριν από τη συνήθη προπόνηση των βραχιόνων και της ζώνης των ώμων, έτσι ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα μέχρι να αναπτυχθούν ομοιόμορφα τα δέλτα. Στη συνέχεια, ενσωματώστε τις ασκήσεις στο πρόγραμμα τακτικής προπόνησής σας.

Η τεχνική προπόνησης σάς επιτρέπει να ενεργοποιήσετε την πίσω δέσμη και να ανεβάσετε μεγάλα δέλτα:

  • ξεκινήστε με 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα βάρος, μπορείτε να κάνετε 8 καθαρές επαναλήψεις, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε την ανύψωση και την πτώση από την αρχή έως το τέλος.
  • μετά το πρώτο σετ, κάντε δύο ακόμη, αλλά χρησιμοποιώντας το βάρος 20-30% ελαφρύτερο από το πρωτότυπο,
  • εάν στον προσομοιωτή πεταλούδας μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος των λαβών, τότε πρέπει να τα χαμηλώσετε με κάθε επόμενη προσέγγιση και στο τέλος θα πρέπει να είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο του ώμου.
  • ξεκινήστε την ανάστροφη ανύψωση βραχίονα στον προσομοιωτή με ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 20καθαρές επαναλήψεις και δουλέψτε σε αποτυχία, κάνοντας τον σωστό αριθμό σετ για να πετύχετε εκατοντάδες επαναλήψεις με διαλείμματα ανάπαυσης όχι περισσότερο από 20-30 δευτερόλεπτα.

Πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης προσπαθούν να φορτώσουν τα πίσω δέλτα τους και να συσσωρευτούν σηκώνοντας τα χέρια τους σε κλίση, αλλά οι ισχυρότεροι μύες της πλάτης συχνά αναλαμβάνουν όλο τους το φορτίο. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με μερικές απλές συμβουλές.

Γείρετε προς τα εμπρός, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω, για να σηκώσετε τους αλτήρες στα πλάγια. Μπορείτε να κάνετε μια άσκηση σε ένα fitball ή σε έναν πάγκο κλίσης. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω, παίρνοντας την αρχική θέση. Βυθίστε τους ώμους σας προς τα κάτω, αισθανόμενοι τους μυς της πλάτης σας τεντωμένους.

Μόλις απελευθερωθούν οι ώμοι από το φορτίο υπό την επίδραση της βαρύτητας, ξεκινήστε την κίνηση περιστρέφοντας το χέρι και τεντώνοντας τον καρπό προς την αντίθετη κατεύθυνση και προς τα πάνω. Σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του κεφαλιού και πιέστε τα χέρια ακόμη περισσότερο στο πάνω σημείο και επεκτείνετε τους καρπούς.

Στο επάνω σημείο, πρέπει να φανταστείτε ότι θέλετε να αγκαλιάσετε ένα δέντρο, δημιουργώντας ένα τόξο, ενώ δεν τραβάτε τους αλτήρες προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας να μην σηκώνονται κατά τη διάρκεια της κίνησης. Με αυτόν τον τρόπο η πίσω δέσμη παίρνει 100% φόρτωση μεμονωμένα.

Πώς να αντλήσετε τα πίσω δέλτα: αναπτύξτε έναν μυ που υστερεί

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε το καθυστερημένο τμήμα του ώμου όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη:

  • Η σειρά αλτήρων με το ένα χέρι σε μια κλίση στον πάγκο επιλύει τους μυς της πλάτης και την επιθυμητή δέσμη delta;
  • Το
  • T-bar deadlift σας επιτρέπει να εμπλέξετε σχεδόν ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης και ραχιαίο δέσμη δελτοειδών μυών.
  • Αφήνοντας το βραχίονα στο πλάι με το καλώδιο λειτουργεί άμεσα η κορυφή του τραπεζοειδούς και η οπίσθια δέσμη.

Οι προπονήσεις στον ώμο συνήθως περιλαμβάνουν ένα στρατό για το μεσαίο ντελτ και ένα κεφάλι για το πίσω μέρος. Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι τραυματική λόγω της κακής ευελιξίας στην άρθρωση του ώμου, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος. Η άρτια εκπαίδευση και η διατροφή με ισορροπημένη σύνθεση, αργά ή γρήγορα θα κάνουν τα δέλτα να αναπτυχθούν.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

Προηγούμενη ανάρτηση Πώς να μαγειρέψετε παραδοσιακό πιτζάφι του Τατζίκ
Επόμενη δημοσίευση Χρήσιμες ιδιότητες των μαύρων μούρων elderberry